Est-ce que vous savez combien de fois on inspire et on expire chaque jour ? Environ 20 000 fois. Et combien de fois est-ce qu’on s’en rend vraiment compte ? Très, très peu. On respire toute la journée en pilote automatique, alors que le simple fait de reprendre le contrôle de son souffle peut déjà avoir de nombreux bienfaits. Et si on ajoute à ça les effets de l’immersion dans l’eau, on obtient un cocktail meilleur qu’un Spritz en terrasse… l’apnée. Plus qu’un concours de celui qui tiendra le plus longtemps sans respirer, cette discipline regorge de bienfaits encore largement méconnus. Alors on enfile le masque, on prend une grande inspiration… et on plonge voir ce qu’il se passe sous la surface (de notre corps).
Réduction du stress
Avant d’aller explorer les fonds marins, la première étape consiste surtout à… ne rien faire. Ou presque. En apnée, on cherche d’abord à faire redescendre l’agitation, relâcher les muscles et calmer sa respiration. Parce que se lancer avec le cœur qui turbine comme après un sprint pour attraper le bus, niveau cardio au ralenti, on a connu mieux.
Une bonne partie de cette préparation passe par l’expiration. « En respirant de manière volontaire, on peut agir sur notre système nerveux autonome : le système nerveux sympathique, qui accélère notamment la ventilation, et le système nerveux parasympathique, qui aide au contraire à ralentir le rythme cardiaque. En accentuant l’expiration, on stimule davantage ce parasympathique et on favorise un état de relaxation, de relâchement et de récupération », explique Marion Chavanne, entraîneure d’apnée et ancienne apnéiste de haut niveau.
DÉROULER
Apprendre à utiliser son appareil respiratoire
Une fois la machine calmée, encore faut-il savoir quoi faire de tout cet air. Car l’entraînement ne consiste pas seulement à apprendre à tenir le plus longtemps possible sans respirer. Les apnéistes travaillent aussi la manière dont ils remplissent leurs poumons.
« En pratiquant l’apnée on cherche à augmenter sa capacité ventilatoire, pour retenir le plus d’air possible. L’objectif est d’avoir le diaphragme le plus souple possible et d’étirer sa cage thoracique pour emmagasiner un maximum d’air », explique Marion Chavanne.
Dans cette histoire, le diaphragme a un rôle plutôt central. À l’inspiration, ce muscle situé sous les poumons descend tandis que la cage thoracique s’agrandit. Ce mouvement crée l’espace qui permet aux poumons de se remplir d’air. Le travail de l’apnéiste consiste notamment à gagner en mobilité et en aisance dans cette mécanique, pour prendre une inspiration ample sans finir crispé comme dans un jean deux tailles trop petit.
Mais ne nous attendez pas à avoir des poumons de baleine qui apparaissent miraculeusement après trois entraînements… l’idée est surtout d’apprendre à mieux utiliser les volumes respiratoires dont on dispose déjà.
Au final apprendre à mieux utiliser son appareil respiratoire ne sert pas uniquement à reporter le concours de celui qui reste le plus longtemps sous l’eau. En entraînant notamment le diaphragme et les autres muscles inspiratoires, on peut améliorer leur force et leur endurance, ce qui peut être utile dans des sports comme la course, le vélo ou la natation. De quoi devenir un vrai couteau suisse des sports…
Réapprendre à écouter son corps
Une fois sous l’eau, difficile d’ignorer ce qui se passe dans son corps. Tensions musculaires, mouvements du diaphragme, envie de respirer… les sensations prennent vite beaucoup plus de place et l’apnéiste apprend justement à les reconnaître plutôt qu’à les subir.
La chercheuse Mary Schirrer s’est intéressée à cette expérience très particulière. Dans un travail publié en 2015 à partir de témoignages d’apnéistes, elle décrit quatre phases qui peuvent se succéder pendant une apnée. D’abord vient le confort : on est détendu, tout va bien, presque envie d’y rester. Puis apparaissent les premiers signes d’inconfort, comme les contractions du diaphragme. Ils deviennent ensuite plus présents, avec cette fameuse « soif d’air », jusqu’à une dernière phase de lutte où les signaux deviennent beaucoup plus forts et où la vigilance doit être maximale.
L’intérêt n’est évidemment pas d’aller visiter coûte que coûte la quatrième étape…aucune récompense à la clef à part une syncope. Dans une pratique de loisir, Mary Schirrer précise d’ailleurs que les apnéistes restent généralement dans les deux premières zones. Tout le travail consiste plutôt à apprendre à « déchiffrer et interpréter ces différents signaux » comme reconnaître une contraction, une tension ou un changement de sensation.
La FFESSM insiste d’ailleurs sur cette dimension : « L’écoute du corps est indispensable à l’apnéiste. La concentration sur les ressentis de l’instant présent entraîne le lâcher prise et la détente. »
Et mine de rien, rester concentré sur ce qui se passe dans son corps laisse assez peu de place pour réfléchir à ce que l’on va raconter dans le powerpoint de la réunion de demain.
Découvrir le mode « économie d’oxygène »
Le plus étonnant, c’est que pendant qu’on essaie de rester calme et d’écouter ce qui se passe, le corps fait déjà sa propre tambouille sans nous demander notre avis. Il passe tout seul en mode économie d’oxygène grâce au réflexe de plongée. Celui-ci repose notamment sur deux mécanismes :
- La bradycardie, c’est-à-dire le ralentissement du rythme cardiaque
- La vasoconstriction, qui resserre les vaisseaux sanguins des bras et des jambes
De quoi économiser l’oxygène en périphérie et en réserver davantage aux VIP de l’organisme… le cœur et le cerveau !
En 2015, des chercheurs français ont suivi 11 apnéistes entraînés pendant de longues apnées statiques. Ils ont observé qu’après avoir déjà ralenti au début de l’apnée, le cœur pouvait lever encore un peu plus le pied quand l’oxygène commençait sérieusement à manquer, ce qu’on appelle l’hypoxie. Les chercheurs parlent d’un possible « oxygen-conserving breaking point », soit un seuil à partir duquel le corps renforcerait encore son mode économie pour préserver l’oxygène restant. Un peu comme quand on met le mode avion quand la batterie du téléphone est à 3 %.
Et cette économie d’oxygène oblige aussi à faire quelque chose dont on a parfois perdu l’habitude : arrêter de bouger pour rien. « On recherche l’économie des mouvements en essayant d’être efficace avec le moins de dépenses énergétiques possible », explique Marion Chavanne. Traduction : pas question de gigoter comme un gardon car sous l’eau, chaque mouvement a un coût. Plus les muscles travaillent, plus ils consomment de l’oxygène. Alors on évite les muscles contractés pour rien, les gestes parasites et on cherche au contraire un maximum de relâchement.
Découvrir le monde sous-marin autrement
Si l’apnée n’était qu’un immense cours de SVT avec du CO₂ et des histoires de diaphragme, on aurait sans doute un peu moins envie d’enfiler une combinaison à 7 heures du matin. Heureusement, il reste un détail assez important : on est dans l’eau.
Et ça change déjà beaucoup de choses. L’immersion du visage peut renforcer certaines composantes du réflexe de plongée et accentuer le ralentissement du rythme cardiaque lié à l’apnée. Mais au-delà de votre bpm, il y a surtout l’expérience. « Il y a un bienfait corporel lié au fait d’être dans la nature et de s’immerger dans l’eau. Ça vient ralentir le rythme cardiaque et provoquer un effet de relaxation aquatique », raconte Marion Chavanne.
Flotter, entendre les sons devenir plus sourds, ralentir ses mouvements et regarder ce qui nage quelques mètres plus loin, le rapport au milieu n’est forcément plus tout à fait le même. On n’entre plus dans l’eau uniquement pour aller d’un point A à un point B, mais pour prendre le temps d’explorer. Et surtout d’explorer léger…autant physiquement que mentalement. Pas de bouteille sur le dos, moins de gestes inutiles, davantage de liberté de mouvement…et le cerveau qui, lui aussi, peut lever un peu le pied.
Mais explorer ne veut pas dire retourner les fonds marins ni déranger ceux qui y vivent toute l’année. Même quand on sait retenir sa respiration trois plombes, on reste un invité. Alors on évite de soulever les sédiments, de toucher les animaux ou de tripoter toutes les anémones croisées sur le chemin.
Linotte Vigoureuse
Lilas Verguet - alias Linotte Vigoureuse - est bien plus à l’aise dans l’eau que sur la terre ferme. Parce que plus on est, plus on rit, elle embarque toujours ses potes dans ses aventures, qu’il s’agisse de plonger dans un lac ou partir explorer la montagne.
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Lilas Verguet - alias Linotte Vigoureuse - est bien plus à l’aise dans l’eau que sur la terre ferme. Parce que plus on est, plus on rit, elle embarque toujours ses potes dans ses aventures, qu’il s’agisse de plonger dans un lac ou partir explorer la montagne.
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