Dodo, stress, perf’ : découvrez les pouvoirs magiques de la respiration

© Clara Ferrand

J’existe plus de 20 000 fois par jour, je suis transparent et personne ne peut se passer de moi plus de 3 minutes… Je suis, je suis… ? La respiration ! Être conscient.e de sa respiration et faire 2-3 exercices faciles permet de mieux vivre au quotidien dans son corps et dans sa tête. Nul besoin de dédier sa vie à l’apnée, à la méditation ou à la sophrologie pour réussir à diminuer son stress, mieux dormir, améliorer ses performances physiques ou marcher comme des chameaux. On prend une grande inspi et c’est parti !

Comprendre les 3 types de respiration

Spontanément, on pense qu’on respire soit par la bouche soit par le nez. Ça fait 2 types de respiration. Mais au dernier cours de yoga, le prof dit de « respirer par le ventre »… On rembobine et on reprend tout depuis le début !

  • La respiration abdominale : on inspire (par la bouche ou le nez) et on gonfle notre ventre. C’est la respiration abdominale qui vous aide tout particulièrement à déstresser.
  • La respiration thoracique : on inspire (par la bouche ou le nez) et on gonfle notre thorax. On sent nos côtes s’ouvrir à l’inspi. C’est la respiration thoracique, celle qu’on fait le plus souvent.
  • La respiration claviculaire : on inspire (par la bouche ou le nez) en allongeant le souffle et on remplit alors la partie haute des poumons et on sent l’air remonter jusqu’aux épaules.

CHILO tip n°1

En pilote automatique dans nos vies, on a tendance à utiliser la respiration thoracique. Mais la respiration abdominale fait un bien fou, même quelques minutes par jour. Elle peut paraître difficile voire contre-nature mais elle permet d’optimiser le fonctionnement de l’organisme et de nous détendre. Inspi par le nez, expi par la bouche. A tester d’urgence !

Mieux respirer pour déstresser

Voici un outil puissant pour mieux gérer notre stress et nos émotions : la cohérence cardiaque. Le principe est simple : c’est 5-5-5. Inspirer 5 secondes par le nez et expirer 5 secondes par la bouche. On poursuit pendant 5 minutes sans s’arrêter, ni bloquer notre respiration. Recommencer 3 fois par jour et le tour est joué ! Résultat : le cortisol, l’hormone du stress, baisse naturellement et on ressent immédiatement les effets bénéfiques. On est plus calme et recentré.e.

Il faut que tu respires… mais avec ton cœur ! – © J-P. Homé-Sanfaute

CHILO tip n°2

On a découvert l’application gratuite RespiRelax+ : on cale notre respiration sur la bulle qui monte et qui descend.

Mieux respirer pour mieux dormir

Un des bienfaits méconnus de la respiration, c’est d’améliorer le sommeil. Combien de fois vous êtes-vous senti hyper fatigué.e sans réussir à vous endormir ? Des méthodes de respiration, souvent inspirées du yoga, existent pour baisser la pression, ralentir le rythme cardiaque et nous guider doucement vers une relaxation profonde. Nous concentrer sur notre souffle nous oblige à stopper nos ruminations (notre liste de courses peut attendre demain). Respirer, faire le vide et lâcher prise… Zzzz…

4, 7, 8 et zzzz… – © Chilowé

CHILO tip n°3

La technique du 4-7-8 consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, bloquer votre respiration pendant 7 secondes et expirer par la bouche pendant 8 secondes. Ce qu’il faut retenir c’est que l’expiration est beaucoup plus longue que l’inspiration. Recommencer jusqu’à endormissement complet, et bonne nuit les petits !

Mieux respirer pour mieux randonner

Vous avez déjà entendu parler de la « marche afghane » ? En gros, les chameliers afghans marchent des heures sans s’épuiser alors même qu’ils ne s’entraînent pas comme Kilian Jornet. On parle de 60 km/jour sur 12 jours. Belle perf’ ! Du coup, un petit curieux nommé Edouard G. Stiegler qui était à Kaboul dans les années 80 s’est intéressé de près au sujet pour découvrir leur secret. Il a même écrit un bouquin : Régénération par la marche afghane – La respiration au service de la santé. Pour vous éviter de lire les 80 pages, voici leur technique, identique à celle d’autres cultures nomades.

1 kilomètre à pied, ça n’use plus du tout !

CHILO tip n°4

Le principe de base, c’est de coordonner sa respiration avec ses pas. Inspirer sur 3 pas, retenir le souffle sur le 4ème pas, expirer sur 3 pas et maintenir les poumons vides sur le 8ème pas. En résumé ça fait : 3-1-3-1. Pas besoin d’aller jusqu’en Afghanistan pour pratiquer !

Mieux respirer pour améliorer ses performances sportives

Nageur.se du dimanche, runner.euse de semi-marathon, de trail ou encore plongeur.se en apnée comme Guillaume Néry : quelle que soit votre activité physique, le souffle est au centre. Respirer (mieux) permet d’apporter de l’oxygène à nos muscles, de développer nos capacités pulmonaires et d’améliorer nos performances. On signe tout de suite ! Voici un petit bijou de poésie signé Guillaume Néry, double champion du monde d’apnée. Ça donne envie de bosser l’apnée, non ?

CHILO tip n°5

Pour gagner en souffle, on s’entraîne à la respiration alternée, bien connue des yogis. On bouche la narine droite avec le pouce et on inspire par la narine gauche. On bouche la narine gauche et on expire par la narine droite. On inspire à droite (même narine), narine gauche toujours bouchée et on expire à gauche. Cela constitue un cycle, à répéter entre 5 et 10 fois. N’hésitez pas à relire ces lignes en le faisant ou à demander un cours à un yogi, ou à Guillaume Néry !

Vous en voulez encore ?