Comment bien s’alimenter avant pendant et après l’effort ?

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Vous vous êtes déjà dit que petit déjeuner = galette assurée ? Que vous auriez peut-être dû manger des pâtes la veille ? Ou encore que les anglais avaient peut-être raison de  manger du bacon au petit dej’ ? Que l’on soit sportif du dimanche, régulier ou passionné, pas simple de comprendre quoi manger, à quel moment, en quelle quantité. Pourtant c’est un aspect essentiel de votre pratique sportive, pour être en forme et progresser. Alors, on a quelques conseils alimentation à vous partager en vue de votre prochain effort ! 

Faut-il manger avant un effort physique ?

Réponse : ça dépend (oui c’est facile)… Ça dépend de votre métabolisme, de vos habitudes, de l’heure à laquelle vous vous entraînez : avec un repas équilibré le soir, vous aurez peut-être assez de réserves pour courir le matin à jeun, ou pas. Mais cela varie aussi en fonction du type d’entraînement et de facteurs externes comme la température ou l’altitude : un petit footing ou une séance de yoga ne demanderont pas autant à votre corps qu’un trail en montagne, une randonnée de 4 heures ou une sortie ski de fond à -5°.

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Pêche à la mouche dans le Morvan : après 10 min… une petite pause ?

On vous comprend, troquer ses pantoufles pour ses baskets, se lever à 5h pour respecter le temps de digestion avant de vous entraîner… il faut être motivé.e ! Alors, si vous faites un effort à jeun, pensez bien à prévoir de quoi remonter rapidement vos réserves en énergie (glucides) si vous avez un coup de mou. En revanche, la veille, rien ne sert de manger plus. Vous n’y gagnerez rien à part mal dormir et être claqué.e le lendemain. 

Que manger avant le sport, et à quel moment ?

Si vous mangez avant le sport, il y a UNE règle à retenir : la digestion. Primo, parce que ce n’est pas très agréable de partir pour une grimpette le ventre plein. Deuxio, parce que votre organisme a besoin de temps pour assimiler les nutriments (sinon ça ne sert à rien). Terminado, parce que votre énergie ne peut pas aller partout en même temps : digestion ou concentration à l’effort (attention, un bouquetin est vite passé par-là). Il est donc recommandé d’attendre au moins 2 ou 3 heures entre un repas et l’effort. 

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Week-end trail en Auvergne : Catch me if you can

Dans votre assiette de sportif il vous faut : des glucides à indice glycémique plutôt faible (assimilés plus lentement) comme les féculents, un peu de protéines maigres (oeuf, blanc de poulet …) mais pas trop, car elles sont souvent compliquées à digérer. Il vaut mieux aussi éviter les aliments riches en fibres (légumes, céréales complètes) pour ne pas se retrouver avec des petits soucis gastriques en pleine forêt.

Comment se nourrir pendant l’effort ?

Si vous allez juste faire le tour du quartier, pas la peine de partir chargé, sauf si vous voulez vous essayer à la course avec sac à dos lesté, alors pourquoi pas. Mais au-delà de 2 heures d’effort (1 heure à intensité élevée) prévoyez un snack sucré (à IG élevé) comme des fruits secs ou une barre de céréales. Si vous partez en rando toute la journée, vous pouvez vous la jouer Koh-Lanta, faire un feu et préparer votre riz. Ou alors, optez pour le grand classique sandwich jambon-fromage, une feuille de salade pour la conscience et vous êtes au top. 

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Trek autour du Mont Blanc : Qui a oublié le rebloch’ ?

Comment manger sans s’arrêter ? Il est fréquent pour des coureurs amateurs de se sentir ballonnés voire complètement affaiblis le jour de la course parce qu’ils ont voulu honorer les ravitos … Aye ! Manger en courant, même des petits aliments, c’est très contraignant pour votre organisme, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. Une alternative qui vous apporte le sucre rapide donc vous avez besoin sans vous couper dans votre élan : les gels énergétiques (sucrés). L’avantage c’est que ça prend moins de place qu’une banane ! 

Bien s’hydrater

Si vous avez déjà ressenti des étourdissements, les jambes lourdes ou même envie de vomir en plein effort… C’est peut-être parce que vous étiez déshydraté(e). Quand vous faites un effort, vous transpirez (si si vous aussi), et vous perdez donc de l’eau. Si vous ne buvez pas assez, votre rythme cardiaque s’accélère, votre tension baisse, vos muscles subissent… Vous risquez de vous blesser. Alors, même si vous avez passé la journée à boire la tasse parce que Manu trouvait ça drôle de renverser votre kayak, buvez beaucoup d’eau ! C’est pas seulement parce qu’ils l’ont dit à la télé. 

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Week-end canoë dans le Vexin : On a dit boire de l’eau !

Au fait, en transpirant, vous ne perdez pas que de l’eau, mais aussi des sels minéraux. C’est pour ça que votre peau vous gratte peut-être l’été ou que vous avez l’impression d’avoir la Méditerranée sur les lèvres quand vous transpirez. Or, le sodium contenu dans la plupart des eaux (minérales ou de sources) ne suffit pas à compenser les pertes en sel, notamment sur des sports d’endurance. Les solutions ? Les boissons riches en électrolytes, les eaux gazeuses ou alors simplement ajouter une pincée de sel à votre boisson d’effort. 

La récup’ : que manger après le sport, et quand ?

Après l’effort… un bon gros steeeaaaak ? Oui parce qu’il faut nourrir le grizzli à l’intérieur. Mais aussi parce que les protéines sont essentielles pour la reconstruction de votre muscle. Les protéines en steak ou sous d’autres formes hein. C’est vrai pour tous les sports, mais encore plus pour les sports de force. Pour les végétariens, désolé, mais le fromage à raclette ne suffira pas ! Pour avoir le bon apport, optez pour des aliments riches en protéines comme les œufs, mais aussi le tofu, les lentilles corail, les pois-chiches, ou idéalement le mélange céréales et légumineuses. 

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VTT dans le Vexin : pas de bras, pas de Nutella

Pour info, vous avez 2 heures (3 max) ! C’est la durée de votre fenêtre métabolique : la période après l’effort pendant laquelle votre organisme assimile le mieux les nutriments (son pic est à 30 minutes après). Si vous terminez votre excursion à 17h, a priori vous n’allez pas dîner à 17h30. Sauf en refuge peut-être. Sinon, prenez une (vraie) collation (on évite la brioche au Nutella même si c’est tentant) : une tartine de pain avec du beurre de cacahuètes, un smoothie yaourt et banane, un mélange d’amandes (source de protéines) et de fruits secs… 

La récup’ bière : bonne ou mauvaise idée ?

Aaaaaaah ! On l’a bien mérité cette pinte sur le transat ! Mais alors “une bière pour la récup”, excuse de tonton Claude ou vraie bonne idée ? La bière est riche en minéraux et vitamines B, mais surtout en eau (90%). On pourrait alors penser qu’elle hydrate. Oui mais c’est surtout une boisson alcoolisée (souvent plus de 4%) et l’alcool ça déshydrate, empêchant alors les fibres musculaires de se reconstruire. Pas de chance, on y a cru ! 

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Le tour de Belle-Île à pied : Cidre qui mousse amasse la foule.

Alors certes, la bière n’est pas la solution idéale pour la récup’ après l’effort. Mais bon, si elle vous motive à terminer votre rando, gravir cette falaise, atteindre l’autre bout du lac ou descendre cette pente raide (même sur les fesses), alors oui ! Parfois ce qui n’est pas top pour le corps, c’est quand même bon pour le moral. Autres options, le cidre ou les bières sans alcool : vous nous direz si la fête est plus folle !?

Le mot de la fin

Au même titre que l’entraînement, le sommeil et la récupération, la nutrition est un facteur clef de l’effort. Dans tous les cas, la nutrition c’est comme le sport, ça ne s’invente pas du jour au lendemain. On oublie l’improvisation : le jour J on donne à notre corps des aliments qu’il connait déjà ! Allez, dehors les marmottes !

Vous en voulez encore ?